تغذیه نامناسب چه تاثیری بر عملکرد ورزشی دارد؟

تغذیه و ورزش

ورزش باعث می گردد بدن تحت فشار باشد.

استرس و اضطراب نیز بر این فشار می افزاید؛

اگر رژیم غذایی کافی نداشته باشید به بدن اسیب می رسد.

هنگامی که تمرین زیاد انجام می دهید

استرس ، خستگی و ضایعات متابولیکی در بدن شما جمع می شود.

اگر مطمئن نیستید که برای ورزش خود تان از تغذیه مناسب بهره می برید ،

با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

تمرین های ورزشی و رقابت به مقادیر زیادی انرژی نیاز دارد ،

که از کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین در بدن شما حاصل می شود.

اگر به اندازه کافی این مواد مغذی را از رژیم غذایی خود دریافت نکنید ،

بدن شما قادر به انجام درست تمرینات نخواهد بود.

هنگامی که تمرینات قدرتی انجام می دهید

در درجه اول به انرژی کربوهیدرات احتیاج دارید.

ماهیچه ها پروتئین را تجزیه می کنند تا در طی تمرینات ورزشی

به خودشان سوخت دهند. آتمرین های ورزشی استقامتی

هم به چربی ها و هم به کربوهیدرات ها احتیاج دارند.

آموزش و انجام درست تمرینات ورزشی  باعث می شود

میزان آسیب دیدگی در عضلات کنترل شود.

هنگامی که بدن عضلات قوی تر را بازسازی می کند

که منجر به رشد توده عضلانی ؛ افزایش قدرت و استقامت می شود.

به گفته دکتر جان بردی ، متخصص تغذیه ، دو ساعت اول

پس از تمرین بسیار مهم است. بدن  برای حداقل ۲۴ ساعت

پس از آموزش های ورزشی همچنان  احتیاج به تغذیه ی مناسب دارد..

اگر در این مدت مواد  غذایی کافی به بدن نرسد ،

بازسازی بدن در طی روزها یا هفته ها بسیار طولانی می شود.

سرکوب ایمنی

تغذیه و ورزش

 

آموزش های حرفه ای باعث ایجاد هورمونهای استرس در بدن می شود.

در کوتاه مدت ، این هورمون ها باعث می شوند

که بدن ذخیره انرژی مانند چربی را آزاد کند و

محرک های رشد را افزایش دهد.

اما اگر سطح هورمونهای استرس زیاد باقی بمانند ،

عملکرد سیستم ایمنی بدن مختل می شود.

قند خون پایین بر هورمون استرس و عملکرد سیستم ایمنی تأثیر می گذارد.

با این حال ، براساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ در “مجله تغذیه” منتشر شده است ،

بهتر است  برخی کربوهیدرات ها (مانند غذاهای موجود در غذاهای فرآوری شده)

و  یک رژیم غذایی متعادل و متناسب با توجه به نیاز بدن مصرف نمایید.

اگر هدف شما از ورزش تغییر وزن است باید تغذیه ی مناسب هم داشته باشید

زیرا عضلات بدن خود را بدون تغذیه ی مناسب از دست می دهید.

ببا توجه به جزئیات رژیم ، آموزش های ورزشی  و ژنتیک ممکن است

چربی بدن را با سرعت ناسالم به دست بیاورید یا از دست بدهید.

ورزشکاران خانم  که نتوانند تغذیه کافی را داشته باشند  ،

ممکن است تا زمان اصلاح کمبودهای غذایی ، قاعدگی آنها متوقف گردد.

سلامت مو ، پوست و ناخن ها نیز ممکن است به خطر بیفتد.

سطح رشد و هورمونهای جنسی ، مانند تستوسترون ،

با کمبودهای طولانی مدت تغذیه به طرز چشمگیری کاهش می یابد.

سوء تغذیه همچنین شما را در معرض خطر بسیاری از بیماری ها

و مشکلات بهداشتی قرار می دهد.

تغذیه و ورزش

الزامات رژیم غذایی روزانه

رژیم ورزشی باید به اندازه کافی شامل موارد زیر باشد:

  • انرژی و مواد مغذی کافی برای تأمین تمرین های ورزشی باید تأمین گردد
  • باید به گونه ای باشد که بین جلسات تمرین های ورزشیکاملا بتوانید انرژی خود را بازیابی کنید.
  • طیف گسترده ای از غذاها مانند نان سبوس دار و غلات ، سبزیجات ، میوه ، گوشت بدون چربی و لبنیات کم چرب را در بر داشته باشد.

این نوع رژیم غذایی  ورزشکاران  را برای رسیدن به

وزن مطلوب داشتن و سطح چربی بدن برای ورزش بهتر ضروری ست.

  • مایعات کافی قبل ، حین و بعد از ورزش مصرف نمایید.
  • این امر باعث ارتقاء سلامت در کوتاه مدت و طولانی مدت ورزشکار می گردد.

نمونه ای از رژیم غذایی یک  ورزشکار به صورت زیر است:

رژیم غذایی یک ورزشکار باید مشابه برنامه هایی باشد

که برای عموم مردم توصیه می شود:

  • بیش از ۵۵ درصد از کربوهیدرات ها
  • حدود ۱۲ تا ۱۵ درصد از پروتئین
  • کمتر از ۳۰ درصد از چربی.

ورزشکارانی که بیش از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه روزانه به شدت

ورزش می کنند ممکن است نیاز داشته باشند

که میزان انرژی دریافتی از کربوهیدرات ها را بین ۶۵ تا ۷۰ درصد افزایش دهند.

 

در مورد چربی :

ورزشکار می تواند این چربی را از  روغن های زیتون

، آجیل ، آووکادو ، آجیل و دانه ها به دست آورد .

همچنین باید مصرف غذاهای پرچرب مانند

بیسکویت ، کیک ، شیرینی ، چیپس و غذاهای سرخ شده را به حداقل برسانند.

کربوهیدرات و ورزش

تغذیه و ورزش

در هنگام هضم ، تمام کربوهیدرات ها به قند (گلوکز)

شکسته می شوند که منبع اصلی انرژی بدن است.

گلوکز را می توان به گلیکوژن تبدیل کرده و در بافت کبد

و ماهیچه ها ذخیره کرد. سپس می تواند

به عنوان منبع انرژی اصلی در حین ورزش برای سوخت رسانی

به بافت عضله و سایر سیستم های بدن استفاده نمود .

ورزشکاران می توانند با خوردن مرتب

غذاهای پر کربوهیدرات ، گلیکوژن خود را افزایش دهند.

 

اگر کربوهیدرات در رژیم غذایی کم باشد ،

توانایی ورزش کردن کم می گردد

زیرا گلیکوژن کافی وجود ندارد که بدن بتواند از آن استفاده نماید.

که این امر  می تواند منجر به از بین رفتن

بافت پروتئین (ماهیچه ای) شود ،

زیرا بدن برای برآورده شدن نیازهای انرژی خود شروع به شکستن

بافت های عضلانی می کند و ممکن است خطر عفونت و بیماری را افزایش دهد.

 

کربوهیدرات ها برای سوخت و بازیافت ضروری هستند

نیازبدن به  کربوهیدرات بسته به مدت زمان ،

فراوانی و شدت ورزش متفاوت است.

غذاهای سرشار از کربوهیدرات های تصفیه نشده ،

مانند نان سبوس دار و غلات ، باید پایه و اساس رژیم غذایی یک ورزشکار باشند.

غذاهای تصفیه شده کربوهیدرات بیشتر (مانند نان سفید ، مربا و لاله ها)

برای تقویت کل کربوهیدرات بخصوص برای افراد بسیار فعال مفید هستند.

 

مقدار کربوهیدرات مورد استفاده برای

سوخت و بازیابی بدن متناسب با سطح ورزش باشد مثلا:

  • تمرین کم (۳۰ دقیقه در روز): ۵-۵ گرم در کیلوگرم در روز
  • تمرین متوسط ​​(۶۰ دقیقه در روز): ۵-۷ گرم در کیلوگرم در روز
  • تمرین ورزشی استقامتی (۱-۳ ساعت در روز): ۶-۱۰ گرم در کیلوگرم در روز
  • تمرین ورزشی استقامتی شدید (بیش از ۴ ساعت در روز): ۸ تا ۱۲ گرم در کیلوگرم در روز

 

برای تأیید بهترین توصیه ها برای تغذیه ورزشی ،

تحقیقات بیشتری لازم است. با این وجود ،

این پیشنهاد وجود دارد که غذاهای زود هضم  ممکن است

قبل از ورزش مفید باشد تا بتواند انرژی پایدار تری داشته باشد.

وعده غذایی قبل از ورزش

وعده غذایی قبل از ورزش بخش مهمی برای آمادگی ورزش است.

تصور می شود یک وعده غذایی با کربوهیدرات

بالا سه تا چهار ساعت قبل از ورزش تأثیر مثبتی در عملکرد دارد.

یک میان وعده کوچک یک تا دو ساعت قبل از ورزش

نیز ممکن است برای بهتر انجام شدن تمرینات ورزشی مفید باشد.

 

ممکن است برخی از افراد در استفاده از مواد غذایی

قبل از ورزش تجربه ی خوبی نداشته باشند.

وعده غذایی پر چربی یا پروتئین احتمالاً باعث افزایش ناراحتی

در دستگاه گوارش می شود. توصیه می شود

وعده های غذایی دقیقاً قبل از ورزش باید از نظر کربوهیدرات زیاد باشد

و باعث ناراحتی دستگاه گوارش نمی شود.

 

نمونه هایی از وعده های غذایی و وعده های غذایی

مناسب قبل از ورزش شامل  غلات و سبزیجات کم چرب ،

نان تست / کلوچه / سبزیجات ، سالاد میوه و ماست ،

ماکارونی با سس گوجه فرنگی ، یک صبحانه کم چرب   است. .

خوردن در حین ورزش

تغذیه و ورزش

در حین انجام تمرین های ورزشی بیش از ۶۰ دقیقه ،

بدن به  کربوهیدرات برای بالا بردن سطح قند خون و

تأخیر در خستگی احتیاج دارد.

مصرف ۳۰-۶۰ گرم کربوهیدرات کافی است ،

و می می تواند به شکل ساندویچ های دارای نان سفید باشد.

 

مهم است که مصرف مواد غذایی را در اوایل ورزش

شروع و سپس مقادیر منظم را در طول دوره ورزش مصرف کنید.

همچنین مصرف مایعات منظم در طول ورزش های طولانی مدت

برای جلوگیری از کم آبی بدن بسیار مهم است.

نوشیدنی های ورزشی ، آب میوه رقیق شده و

آب گزینه های مناسبی هستند.

برای افرادی که بیش از چهار ساعت ورزش می کنند ،

حداکثر ۹۰ گرم کربوهیدرات در ساعت توصیه می شود.

بعد از ورزش غذا بخورید

تغذیه و ورزش

جایگزینی سریع گلیکوژن پس از  تمرین مهم است.

غذاهای کربوهیدرات دارو مایعات باید بعد از ورزش مصرف شوند ،

به خصوص در یک یا دو ساعت اول بعد از ورزش.

برای بالا بردن ذخیره  های گلیکوژن بعد از ورزش ،

شروع  یا بعد از ورزش کربوهیدرات مصرف کنید.

 

گزینه های مناسب برای شروع سوخت گیری

شامل نوشیدنی های ورزشی ، آب میوه ها ،

شیر غلات و چربی کم ، شیر کم چرب ، ساندویچ ،

ماکارونی ، کلوچه / سبزیجات ، میوه و ماست می باشد.

 

پروتئین و عملکرد ورزشی

تغذیه و ورزش

پروتئین بخش مهمی از یک رژیم غذایی است و

نقش اساسی در بازیابی و ترمیم بعد از ورزش دارد.

نیازهای پروتئینی با پیروی از یک رژیم غذایی

با کربوهیدرات بالا تامین می شود ، زیرا بسیاری از غذاها ،

به ویژه غذاهای مبتنی بر غلات ، ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین هستند.

 

مقدار پروتئین توصیه شده برای افراد ورزشکار فقط کمی
بیشتر از آن است که برای عموم مردم توصیه می شود.

مثلا:

  • عموم مردم و افراد فعال – مقدار توصیه شده روزانه پروتئین ۰.۸-۱.۰ گرم در کیلوگرم وزن بدن است (یک شخص ۶۰ کیلوگرم باید روزانه حدود ۴۵ تا ۶۰ گرم پروتئین بخورد).
  • افراد ورزشی که درگیر حوادث غیرقابل تحمل هستند – افرادی که روزانه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش می کنند باید بین ۱.۰-۱.۲ گرم در کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند.
  • افراد ورزشکار که درگیر وقایع استقامتی و قدرت هستند – افرادی که دوره های طولانی تری (بیش از یک ساعت) ورزش می کنند یا در ورزش قدرت مانند وزنه برداری درگیر هستند ، باید بین ۱.۲ تا ۱.۷ گرم در کیلوگرم پروتئین وزن بدن مصرف کنند در روز

بررسی های رژیم غذایی نشان داده است

که بیشتر گروه های ورزشی به راحتی با

مصرف یک رژیم غذایی پر انرژی به میزان پروتئین مورد نیاز

خود رسیده و بیش از آن فراتر می روند.

بنابراین مکمل های پروتئین بعید است که عملکرد ورزشی شما را بهبود ببخشند.

استفاده از مکمل های غذایی برای بهبود عملکرد ورزشی

یک رژیم غذایی با برنامه ریزی مناسب نیازهای ویتامین

و مواد معدنی شما را برآورده می کند.

مکمل ها فقط در صورتی مفید هستند

که رژیم شما ناکافی باشد یا دچار کمبود مانند فقر آهن یا کلسیم باشید.

هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد

دوزهای اضافی ویتامین عملکرد ورزشی را بهتر می کند.

 

مکمل های غذایی را می توان در قرص ، کپسول ، پودر یا مایع یافت که شامل:
  • ویتامین ها
  • مواد معدنی
  • گیاهان
  • مکمل های غذایی
  • محصولات تغذیه ای ورزشی
  • مکمل های غذایی طبیعی می باشد.

قبل از استفاده از مکمل ها ، باید در نظر داشته باشید

که چه کار دیگری می توانید برای بهبود عملکرد ورزشی خود انجام دهید

– پیشرفت ، آموزش و تغییر سبک زندگی همه روشهای اثبات شده

و مقرون به صرفه تر برای بهبود عملکردورزشی شما هستند.

 

استفاده از مکمل های ویتامین و مواد معدنی نیز

به طور بالقوه خطرناک است. مکمل ها بدون توصیه پزشک

متخصص بهداشت و درمان نباید مصرف شود.

بهتر است بعد از تجزیه و تحلیل و تغییر رژیم غذایی ،

به جای استفاده از مکمل یا قرص برنامه ی  رژیم غذایی تنظیم شود.

 

همچنین به یاد داشته باشید که اگر مکمل مصرف می کنید ،

مهم نیست که در چه  سطحی از ورزش فعالیت می کنید ،

قانون مبارزه با دوپینگ را نقض کرده اید.

 

تاثیرآب بر ورزش

تغذیه و ورزش

 

کم آبی بدن می تواند بر عملکرد ورزشی تاثیر منفی

داشته باشد و در موارد شدید ممکن است

حتی منجر به  مرگ گردد. نوشیدن مایعات فراوان قبل ،

حین و بعد از ورزش بسیار مهم است.

صبر نکنید تا تشنه شوید. مصرف مایعات به ویژه

برای ورزش هایی که بیش از ۶۰ دقیقه زمان می برند،

یا  شدت زیاد دارند یا در شرایط گرم بسیار مهم است.

 

آب نوشیدنی مناسبی است ،

اما ممکن است نوشیدنی های ورزشی مخصوصاً

در ورزشهای استقامتی یا آب و هوای گرم مورد نیاز باشد.

نوشیدنی های ورزشی حاوی مقداری سدیم است

که به جذب کمک می کند. مقدار سدیم ۳۰ میلی لیتر در لیتر

در تغذیه ورزشی مناسب است.

 

استفاده از قرص های نمک  برای مقابله با گرفتگی

عضلات دیگر توصیه نمی شود. فقط کمبود آب و سدیم

نیست که بر روی بافت عضله تأثیر بگذارد.

گرفتگی عضله مداوم ممکن است به دلیل کمبود روی یا منیزیم باشد.

 

به طور خلاصه:
  • تغذیه مناسب می تواند عملکرد ورزشی را ارتقا بخشد.
  • یک رژیم غذایی مفید و برنامه ریزی شده باید اکثر ویتامین ها و مواد معدنی یک ورزشکار را برآورده کند ، و پروتئین کافی برای رشد و ترمیم عضلات فراهم کند.
  • غذاهای سرشار از کربوهیدرات های تصفیه نشده ، مانند نان سبوس دار و غلات ، باید پایه و اساس رژیم را تشکیل دهند.
  • آب برای کمک به عملکرد و جلوگیری از کم آبی بدن ، انتخاب مناسبی از برای ورزشکاران است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *